Jak účinně cvičit ruce

V moderních kulturistických cvičeních pro rucejsou považovány za pomocné a nejsou zahrnuty do základního výcviku. Nicméně svaly paží se používají k posílení celé svaloviny těla, protože většina cvičení se nedá provést bez jejich účasti.

Jak fungují svaly paží

Svaly ramen jsou rozděleny do několika typů asloužit různým účelům. Hlavními svaly jsou bicepsové svaly ramen (biceps), tricepsový sval ramene (triceps), brachio-svalstvo a předloktí. Aby bylo možné vybrat co nejúčinnější cvičení pro trénink, je třeba znát různé typy práce, které dělají, a správně vybrat správné zatížení.

Obvykle indikuje stupeň vývoje svalůpro začátečníky je biceps. Je poměrně dobře vyvinutý a provádí trakční pohyby. Ty zahrnují například vytahování na příčníku, sedání na blokovém simulátoru a vytahování tyče nebo činky ve svahu.

Současně je třeba mít na paměti, že při výkonuV těchto cvičeních hrají hlavní úlohu zádové svaly a zbraně jen pomáhají dosáhnout požadovaného pohybu. To je důvod, proč bicepsy nejsou zahrnuty do základního kulturistického komplexu.

Svaly předloktí se skládají z různých flexorů.prsty a zápěstí. Bez jejich dobrého vývoje není možné žádné vážné tréninkování rukou. Proto musí věnovat velkou pozornost. Vzhledem k tomu, že jsou zapojeni do výkonu jakéhokoli cvičení pro ruce, je nejlepší odložit jejich trénink do poslední fáze sezení.

Pokud jde o triceps, provádí joggingpohyb a je pomocné v tomto základním cvičení, jako lakování lisu. Tricepsové svaly plece vykonávají funkci odpuzování a rozšíření v libovolné poloze.

Humeralní sval je zodpovědný za ohyb ramena a přenáší napětí z předloktí na biceps. Jeho dobrý vývoj je považován za ukazatel profesionálního sportovce.

Cvičení pro svaly paží

Pro vývoj těchto svalových skupin se používá jakoobecné vývojové a izolované cvičení. Navíc je pro začátečníky lepší dělat cvičení pro ruce v komplexních přístupech pro základní výcvik na zádech nebo hrudníku a zkušení sportovci mohou aplikovat samostatné pohyby na jeden specifický sval.

Základní cvičení s bicepsemExistují různé trakce, během kterých se rozvíjí svaly zad. Po úplném zvládnutí základního výcviku se můžete přesunout na izolační trénink. Jedním z nejlepších typů takového výcviku je Scottova cvičení. Jeho další název je nakloněná deska.

Vezměte krk z činky, sedněte na simulátoru,opřete si lokty na jeho povrch a jemně pohybujte. Při provádění cvičení pro ruce musíte pochopit, že svaly jsou správně postaveny pouze správným přístupem k tréninku. Musíte zvednout váhu, abyste mohli provést 12 opakování a strávit 4-5 sekund na každém z nich.

Triceps může být trénován v kombinaci se svalyhrudní a ramenní opasek - pulovr, stůl s lisem a lavicovým lisem. Kromě toho se pro vývoj tricepsu používá pro takové cvičení pro zbraně jako rozšíření.

Chcete-li provést rozšíření, musíte sedět na lavici azvedni nad vámi pravou ruku. Bez změny pozice těla a ramen, ohýbejte lokty a položte ji za hlavu. Opět narovnejte ruce a proveďte potřebný počet opakování. Stejně tak můžete triceps trénovat.

Trénink ramenních svalů je dosaženozvedání lišty od sebe. Postavte se rovnou s hlavou v náručí a poté ji zvedněte k hrudi. Toto cvičení je podobné cvičení při vývoji bicepsu, ale zpětné uchopení vám umožňuje vyvinout přesně brachio-obstrukci svalstva.

Pro vývoj předloktí musíte vzít bar adejte je přes lavičku tak, aby bar byl na jedné straně a vy jste na druhé straně. Pomalu spusťte zápěstí a poté je zvedněte, dokud se nezastaví. Do požadovaného počtu opakování. Je třeba poznamenat, že předloktí jsou vycvičeny tak, aby držely tyč nahoře a uchopily dno.

Všechna uvedená cvičení pro ruce domaPodmínky se provádějí stejně jako v posilovně. Dokonce i když nemáte ve vašem domě žádné činky nebo bar, můžete si vzít jakoukoli zátěž nebo přidat plastové lahve naplněné vodou nebo pískem na běžnou hůl. V každém případě úspěch tréninku závisí pouze na vaší osobní touze.