Výcvik na hmotnosti rukou. Jak se staví svaly paží: cvičení

Od dětství si každý člověk uvědomuje potřebu být silný. Mladí chlapi, kteří nosí trička v létě, se často snaží vyčerpat biceps ...

Tématem tohoto článku je výcvik rukou na hmotu. Jedná se o tréninkový proces, který zdůrazňuje nárůst hlavních svalů ramen: biceps, triceps a svaly předloktí. Zároveň cvičit, věnujte pozornost ostatním skupinám svalů: zadní, břišní, nohy, ramena, krk. Lidské tělo je neuvěřitelně harmonické stvoření. Při nerovnoměrném vycvicování hlavních svalových skupin v určitém stadiu prostě nedovolí, aby bicepsy rostly (například pokud zádové svaly zaostávají ve vývoji).

Podíl výcvikového procesu

Jak vybudovat sval? Tento problém, který je úspěšně řešen moderním tréninkem, nepřijal technokratický přístup: nadměrné zatížení dává negativní výsledek - zranění a vyčerpání svalových vláken. Fáze obnovy je důležitá. Růst svalů rukou závisí na jejich studiu, samozřejmě nelineárně. Odborníci vypočítali, že zvýšení objemu ramenních svalů o 1 cm je doprovázeno zvýšením celkové hmotnosti sportovce o 3 kg. Proto by měla být zajištěna bílkovinná výživa a v tréninku můžeme důraz na ruce překročit 30% celkové fyzické aktivity. A samozřejmě je účinek tréninku rozšířen o správně vybranou sportovní výživu.

Instrument - Selhání svalů

Trénink rukou na hmotu, stejně jako jiné svaly,zahrnuje cyklus cvičení s maximálním zatížením. Při provádění přiblížení k projektilům (činky, činky, simulátory, expandéry), jejichž hmotnost není zdvižena víc než osmkrát, by se měl v sadě dosáhnout stavu svalové poruchy. Navíc je účinek selhání svalů maximalizován, jestliže tento stav sportovců záměrně odložil o 15-30 sekund.

Pokud mluvíme jazykem sportovní medicíny, pak proDosažení výsledku - růst svalové hmoty - používá se proces anaerobní glykolýzy. Jinými slovy, kostní svaly dostávají energii během oxidace glukózy s rozpadem na kyselinu mléčnou a parovicovou v podmínkách nedostatku kyslíku. Přirozeně je na tomto fenoménu také trénink rukou.

Co se děje ve svalech rukou během šokuškolení? Přijmou četné mikrotrauma. Současně jsou vlákna poškozena, proteinové struktury se zhroutí. V tomto případě se říká o stresu zatížení s vysokou intenzitou. Pokud si kompetentně vyberete svůj další tréninkový cyklus a sportovní výživu, potom sportovec postupuje, kvůli účinkům super-restaurování kosterních svalů.

Změna zatížení

Po práci s maximální tréninkovou hmotnostísvaly potřebují zvláštní a jemnější léčbu. Trénink rukou na váhu v dalším cyklu znamená snížení zatížení na 50-60% maximální hmotnosti. Tato technika se nazývá mikro-periodizace školiteli: týden těžkých břemen je nahrazen týdnem světla.

Nicméně, nováček sportovci, dosáhnout prvníúspěch, mají tendenci lehce dívat se dolů na malé závaží ... V tomto ohledu apelujeme na usilovně cvičit s požadavkem na zmírnění ardor a opustit praxi neustálého zvyšování zátěže. Pravidelná práce s menšími závažími je nezbytná, doprovázená růstem svalů při přečerpání. Přispívá k formování nového terénu. Obnoví se fáze. Bude logické zvýšit zatížení dalšího "těžkého" cyklu. Fanatismus v tréninku je plný zranění a stagnace ve výsledcích budování svalů.

To však není úplná odpověď na otázku, jak pumpovat velké ruce. Měli byste změnit názory na samotný trénink, abyste vytvořili svaly.

Funkce Bodybuilding Technique

Závaží, činky, simulátory ... Každý je vycvičenýa powerlifters a weightlifters. Jejich prioritní cíle jsou však odlišné. Pro powerlifter, ne svalovou hmotu, ale jednorázové zvedání maximálních hmotností. Kulturisté dosahují pokroku v tréninku a zvyšují pracovní hmotnost sportovního vybavení. Tím maximalizují tréninkové zatížení.

A jak pumpovat velké ruce,kulturistu mnohem víc. Koneckonců, tito sportovci nepoužívají pro růst svalů nikoli jeden, ale tři typy svých výkonových schopností. Kapacita síly, kterou praktikují vzpěry při svalové kontrakci při zvedání závaží (stlačování svalových vláken), není tak velká. Představují pouze 60% úsilí s řízeným snížením hmotnosti (negativní fáze pohybu) a 75% úsilí při zachování hmotnosti na nejvyšším místě.

Proto je tréninkový program pro kulturisty účinnější pro růst bicepsu a tricepsu.

Program ručního výcviku

Ruce se houpají. Každý milimetr objemu vyžaduje nucené úsilí. My v tomto článku chceme věnovat pozornost tomu, jak správně vyřešit tento problém, formulovat zásady, varovat před možnými chybami a navrhnout cvičení a jejich intenzitu.

Většina praktikujících rukou dává přednostpozornost na biceps. Jednoduše okamžitě zachycuje oko. Neberou však v úvahu, že většina svalů paží, jmenovitě dvě třetiny, je triceps. Tyto svaly jsou často nazývány antagonisty. První z nich pracuje na ohybu paží, druhý - na ohyb. A pokud věnujete pozornost jen jednomu z nich, pak zvýšení v druhém je inhibováno samotným tělem. Proto jsou velké bicepsy bez masivního tricepsu prostě nedosažitelné. Objeví se taková metodická chyba v úlevě, ale tenká. Všimněte si, že pro harmonický rozvoj ruky, sportovci také houpají své předloktí svaly.

Připomeňme, že tréninkový program je po ruceNení to samostatné cvičení, ale pouze součást celkového tréninkového programu sportovce. Pro zesílené budování svalů ramen se však doporučuje zahrnout do nich cvičení dvakrát v týdenním cyklu tréninku: jednou s velkou výcvikovou hmotností a druhou s lehkou hmotností.

Biceps

Zabráníte možnému zranění při načítánípředhřáté vazy a svalová vlákna. Pro svaly paží jsou to energetické, oteplovací, kruhové a pak - tahové pohyby. V tomto článku představíme tři základní cvičení: pro biceps, triceps a předloktí. Jsou prováděny s maximálním tréninkovým zatížením. Poznámka pro účastníka: v obecném tréninku mohou být cviky rázů na hmotu paží kombinovány s mírným zatížením zadních svalů (břišní svaly) a naopak.

Pro pomoc stážistům přichází tabulka "Základní komplex pro biceps", která je umístěna níže.

Zvedání bicepsu při stojícím je považováno za jednu z klasických cviků, které okamžitě tvoří horní, střední a spodní část bicepsu.

Při jeho provádění se tělo (trup) držíRovné, nohy umístěné na šířce ramen. Uchopte lištu níže. Lokty jsou umístěny po stranách trupu. Bar se snižuje na úroveň boků. Pohled je pevně přiložen. Při dechu si sportovec ohýbá lokty, zatímco činka je na úrovni hrudníku. Je důležité, aby lokty v tomto pohybu zůstaly v původní poloze, to znamená, že se nepohybují. Současně s zvednutím tyče dochází k výdechu. Potom se lišta postupně snižuje na úroveň boků. Při cvičení je důležité udržovat rovnou polohu těla.

Zdvihání bicepsu se supinací provádí se sadoučinkami, on také vykonával ze stojící pozice s umístěním nohou ramena-šířka od sebe. Činky jsou stoupány střídavě. Rhythm dýchání je obdobný jako v předchozím cvičení. Termín "supinace" znamená otáčení ruky činky v horní části směrem k palec. Jedná se o přirozený pohyb, protože to činí specifickou fixaci lidských bicepsů pomocí šlach.

Cvičení pro mnoho bicepsů doplňuje chuť nabiceps na lavičce Scott. Je univerzální: může být provedena s činky a činky. Jeho rysem je upevnění lavice na pozici rukou, díky níž je záhyb přesně zdůrazněn v kolenním kloubu. Kvůli koncentraci zatížení kolena je hlavním stavem maximální hmotnost zátěže a nedochází ke konci, tzn. Trakce na lavičce Scott se vždy provádí v částečné amplitudě. Svojí hodnotou je toto cvičení nepostradatelné pro zatížení bicepsu v reverzní fázi pohybu - k roztažení.

Také trénovat ruce v hale v části prácebiceps zahrnuje bicepsovou trakci v blokovém simulátoru (na vysokém bloku). Počáteční pozice - stojící, podobně jako v prvním cvičení. Ohýbání paží v loktech by mělo být v konečném bodě trajektorie bloku fixováno na nejvyšším místě - dokud nedochází k trvalému pocitu pálení ve svalech.

Nicméně, otázka "Jak budovat sval?"Relativně k bicepsu ještě není plně zveřejněna. Faktem je, že pro sportovce s nízkým růstem základního komplexu stačí vytvořit celou biceps. Pokud má biceps větší délku - kulturista potřebuje další cvičení (viz dále tabulka "Školení vrcholu bicepsu"):

Hlavní cvičení v tomto komplexu je,jak vidíte, EZ - barbell biceps, který se provádí na lavičce Scott. Jeho výhodou je izolovaný účinek na prodloužení dna a zvýšení vrcholu bicepsu.

Triceps

Nicméně účinný cvičební program proHromadné získávání by mělo zahrnovat i cvičení pro další velké svaly ramen: triceps a předloktí. Triceps - sval, který zabírá většinu horní poloviny paže, musí být vyřešen ne méně důsledně než biceps. Rozsáhlá tricepsová tvarovaná podkovy dává výrobci těla konečný a proporcionální vzhled. Maximální výsledek v jeho tréninku poskytne pečlivě vybrané váhy, počet opakování, izolační cvičení uvedené v tabulce, která popisuje základní sadu cviků tricepsu.

Poznámka: Francouzská lavina je docela traumatická. Bodové zatížení loketních kloubů určuje úbytek hmotnosti až do 50-60% maximálního tréninku. Lokty by měly být upevněny tak, aby bylo zatížení umístěno na tricepsu a ne na ostatních svalech. Sportovec leží na lavičce. Optimálně, pokud asistent zpočátku přidá bar, zpočátku umístěný za hlavou. Uchopte ruce za krk by neměly být široké. Vzdálenost mezi rukama v rukojeti se s výhodou udržuje v rozmezí 20-30 cm. Upozorňujeme: ruce, které se široce rozšířily ve francouzském lavicovém stole, zvyšují pravděpodobnost zranění. Navíc bude čerpání ramenních svalů tímto cvičením efektivnější při použití barvy EZ než bar s pravidelným krkem. Zatížení je distribuováno izolovaně ke všem třem svazkům tricepsových svalových vláken.

Francouzská lavička tiskne, že sportovecsedí na lavičce se svislou zadní částí. Nohy pevně opřeny o podlahu, zpátky rovně. V počáteční poloze je tyč tyče umístěna nad hlavou. Pak sportovec pomalu snižuje činku za hlavou. Tento pohyb se zastaví na subjektivně určeném místě, ve kterém je vidět napětí tricepsu. Je možné podvádět a obvazovat lokty. Francouzský stolní tisk také nakládá svaly zad a břicho.

Čerpání svalů ramen při čerpání čerpánítriceps je považován za účinnější než klasický francouzský lavický tisk. Proč Ve francouzském tisku spadá na lokty další podstatné zatížení. Proto již s hmotností projektilí 40-60 kg (v závislosti na fyzickém stavu sportovce) se mohou objevit bolestivé pocity.

Cvičení pro čerpání zbraní se lišíúčinnosti. Blokový simulátor umožňuje sportovci pracovat samostatně na vývoji tricepsů o hmotnosti 100 kg nebo více. Navíc vyškolení sportovci provádějí vyrovnávání rukou na horním bloku tricepsů o hmotnosti 140-150 kg. V tomto případě cvičení není izolované. Souběžně se cvičí svaly zad a břicha.

Svaly předloktí

Harmonně vyvinuté ruce sportovce naznačujídostatečný rozvoj svalů předloktí (ramena). Jsou tradičně spojeny se silou sportovce. Vyvinuté svaly zajišťují spolehlivé uchopení sportovního vybavení. Proto zajišťují bezpečnost, když sportovec provádí různé cvičení. Pokud jsou předloktí "slabým článkem" ve vývoji sportovce, není to jen individuální program výcviku rukou na zemi, který je ohrožen. Vývoj dalších svalových skupin vyžaduje také silné předloktí. Například při vývoji zadních svalů jsou důležité základní cvičení - tah ve sklonu tyče, zaujatý širokým úchopem, stejně jako vytahování na příčníku s širokým uchopením na hlavě. Pro rozvoj této svalové skupiny doporučujeme komplex cvičení, který je uveden v následující tabulce: "Komplex cvičení pro svaly předloktí".

Když biceps z opěradla opačně uchopí pozici ruky - dlaně pryč. Toto cvičení je izolováno. Doporučuje se sportovcům, kteří již mají výsledky v rozvoji bicepsu a tricepsu.

Počáteční pozice - trup je rovný a nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Ruce vdechují lokty. Tyč je fixována v horním bodě. Po výdechu se projektil vrátí do původní polohy.

Základní cvičení pro vývoj ramenního ramenesval je "kladivo". To se provádí ze stojící pozice střídavě zvyšováním typu činky, s dlaněmi rukou neustále otočenými směrem k tělu. Při provádění "kladiva" by se trup neměl houpat.

Ruční pohyby by měly být hladké, bez trhlin, mělo by to být provedeno na vypínači.

Ohýbání kartáčů v držadle se provádípraktikovat v každém přístupu k neúspěchu. Poloha - sedí na lavičce. V rukou ruky je uchopen úzký úchop rukou - dlaní pro sebe. Kartáče uvolněte co nejvíce, pak se ohneme. Pracujte výhradně na zápěstích. Takto vycvičil silné uchopení.

Ruční pumpování doma

Není žádným tajemstvím, že s náležitou motivacízačínající sportovec může zvýšit váhu samotných rukou. Za tímto účelem stačí, aby vykonával všeobecné fyzické školení, za předpokladu jako zátěž vlastní váhu stážisty. Zde funguje zásada: jednoduše - není to vždy špatné. Významný průlom v akumulaci svalové hmoty může poskytnout nejjednodušší cvičení. Odpovězte na otázku, jak posunout zbraně stlačením nahoru z podlahy. V závislosti na fyzickém tréninku můžete zvolit jeden ze způsobů - s důrazem na podlahu s dlaněmi, pěstmi, prsty, okraji dlaně a zadními stranami rukou. Následující tabulka ukazuje způsob trénování push-upů z podlahy.

Dobré cvičení pro svaly rukou jsou vzaty v úvahuvytahování na liště (lišta). Při jejich provádění je také možné kombinovat podle typu rukojeti: přímý, reverzní, úzký, střední, široký. Pro dosažení maximálního účinku se nedoporučuje houpat se, vytahovat se s trhnutím. Existuje další "užitečné" cvičení. Akcentovaný účinek na triceps (extenzní svaly) vytahuje na nerovných tyčích.

Nicméně pro vysoce kvalitní ruce svalůměli byste se zapojit do počtu push-upů na vodorovném pruhu a paralelních pruhů v každé sadě. Doporučuje se jednoduše dosáhnout následujícího počtu opakování pracovních přístupů: 4 sady 10 opakování. Dále, aby se zvýšila hmotnost rukou, praktikující, když se utahují, pověsí další tělesnou hmotnost, aniž by zvýšil počet opakování v sadě.

Závěr

Zvyšování hmotnosti rukou je kreativní proces. Začínáme pracovat podle rozvinutých plánů tréninku s týdenním cyklem, zajistíme konzistentní svalový pokrok. Tento proces však bude mít fázi účinnosti od dvou do tří let. V budoucnu jsou výsledky objektivně zpomalovány. Znamená to, že prostředky těla jsou vyčerpány? Vůbec ne. Důvodem je fyziologie člověka. Tělo se přestalo zotavovat. Není dostatek intercitučního odpočinku.

K dosažení dalšího vývoje, cyklustréninky by měly být zvýšeny z jednoho na jeden a půl týdne. Paradoxně, vzácnější trénink ukazuje v tomto případě nejlepší výsledek v hromadění. Pak vstoupíte do nového období růstu zbraní za 2-3 roky. Potom - opět zvýšení fáze inter-tréninku odpočinku. Nedoporučuje se je však prodloužit o více než 72 hodin. Tvořivá změna různých vzdělávacích programů pro 9-12 let intenzivního tréninku přemění nováčka do skutečně pokročilého sportovce.